Bir felaket yaşadığınızda, zihninizi nasıl yöneteceğinizi bilmiyor olmanız sadece stresinizi artırır. “Ben bu durumla başa çıkamam” düşüncesi, psikolojik travmanın kapısını aralayabilir. Peki ya daha hazırlıklı olsaydız?
Afet psikolojisi –sanki bir tür süper kahraman eğitimiymiş gibi görünen ama aslında bizim gibi sıradan insanların bile öğrenebileceği temel becerilerle dolu bir alandır. Bu yazıda, afet psikolojisinin temel taşlarını tek tek ele alacak ve her birinin size neden önemli olduğunu açıklayacağız.
Adım 1: Afet Sonrası Stres ile Tanışın
Burada bahsettiğimiz sadece “stres değil”, felaket sonrası psikolojik etki. Bir afeten sonra ruhsal tepkiler çok çeşitli olabilir:
- Kaygı ve panik ataklar
- Uykusuzluk veya aşırı uyku isteği
- Hatıralarla boğuşmak
- Güvensizlik duygusu
- Duygusal donukluk (numbness)
- Odaklanma güçlüğü
- Kendinden kopma hissi
- Geleceğe dair umutsuzluk
- Ani öfke patlamaları
- Duygusal kararsızlık
- Günlük yaşamdan soğuma
Bunları “normal değil” olarak algılamak yerine, vücudunuzun bir alarm sistemine benzediğini hatırlayın. Buradaki göreviniz bu sinyalleri bastırmak değil, tanımak ve anlamlandırmaktır.
Bir felaket yaşandığında, zihnimiz “şimdi ne olacak?” diye bağırıyor. Afet psikolojisi bu çığlığın içinde size kulak verecek bir dinleyici olur.
Gerçek Hayat Örneği: 2023 Kahramanmaraş Depremi’nde kalan bir kadın, evinin alt katında mahsur kaldı. Kurtarıldıktan sonra yoğun kaygı atağı yaşadığını fark etti. Doktorlar, bu tepkinin psikolojik normallik çerçevesinde olduğunu açıkladı ve psikolojik destek sağladı.
Diğer Örnek: 2017 Irma Kasırgası sonrası Miami’de yaşayan bir ailenin çocukları, birdenbire okuldan uzak kalınca davranış bozuklukları sergiledi. Ebeveynlerin fark etmediği bu tepkiler, uzman desteği ile zamanla normale döndü.
Vaka Analizi: Japonya’da yaşanan bir tsunami felaketinin ardından yetişkin bir erkek, birkaç ay boyunca “numbness” yaşadı. Duygularının körelmesiyle başa çıkmakta zorlanıyordu. Terapi süreci sayesinde bu durumun geçici olduğunu ve tedavi edilebileceğini öğrendi.
Ek Vaka İncelemesi: Türkiye’nin farklı bölgelerinde yaşanan yangınlar sonrası birçok çiftçinin üretkenlik düşüklüğü ve motivasyon kaybıyla karşılaştığı gözlemlenmiştir. Bu kişilerde gözlenen semptomlar, travmatik stress bozukluğunun tarım topluluklarında nasıl farklı şekillerde ortaya çıkabileceğini göstermiştir.
Ek Gerçek Hayat Örneği: 2020 yılında yaşanan Marmara Depremi sonrasında yaşlı bireyler arasında gözlenen travma tepkileri, gençlere kıyasla daha uzun süreli olmuş ve kronikleşmeye daha çok meyilli olmuştur. Bu da yaş grubuna göre farklı müdahale yaklaşımlarının gerekli olduğunu göstermiştir.
Ek Vaka Analizi: Hindistan’da yaşanan sel felaketinin ardından 15 yaşındaki bir genç, okula gidememekten dolayı intihar düşünceleri geliştirmiştir. Ailesinin bu durumu zamanında fark etmesi ve hızlıca yardım alması, gencin durumunun kötüleşmeden tedavi edilmesini sağlamıştır. Bu durum, bireyin yaşına göre travmanın tezahür biçimlerinin farklılaşabileceğini ve erken müdahalenin ne kadar kritik olduğunu göstermektedir.
Adım 2: Kendi Duygusal Reaksiyonlarınızı Fark Edin
Eğer kendinizi sürekli kontrol etmeye çalışıyorsanız, büyük ihtimalle duygularınızı bastırmaya uğraşıyorsunuzdur. Bu da uzun vadede enerji kaybına ve daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Özellikle kriz dönemlerinde şu sorulara cevap vermek önemlidir:
- Nasıl hissediyorum?
- Vücudumda hangi fizyolojik belirtiler var?
- Duygularımı bastırmak yerine onlara nasıl bakabilirim?
- Bu duygu beni nereye götürüyor?
- Bu tepkim geçmişteki hangi olayları andırıyor?
- Şu anda hissettiklerimle ilişkili düşüncelerim nelerdir?
- Beni hemen rahatlatacak basit bir eylem düşünülebilir mi?
Bunu yaparak kendi içsel denge sistemini yeniden kurmaya başlarsınız. Ve evet, bu iş doğal değil. Ama alıştırma gerektiren bir yetenektir.
Pratik İpucu: Her sabah 5 dakikanızı ayırıp şu üç soruya yanıt verin: Bugünün enerjisi nasıl? Vücudumda hissettiğim ilk duygu nedir? Bu duyguyu bastırmak mı, yoksa farkında olup geçirmek mi istiyorum?
UYARI: Duygusal farkındalık geliştirme sürecinde, bazen çok hızlı ilerlemeye çalışmak travmatik anıların geri dönüşünü tetikleyebilir. Bu yüzden bir terapist eşliğinde ilerlemek daha güvenlidir.
Ek Pratik Yöntem: Duygusal farkındalığınızı artırmak için “duygu günlüğü” yöntemi uygulayabilirsiniz. Her gün hissettiğiniz duyguları isimlendirip, o an yaşadığınız durumla ilişkilendirerek not alın. Bu, zamanla duygusal tepkilerinizi daha net tanımlamanızı sağlar.
Yanlış Yaklaşım: Duyguları bastırmak yerine fark etmeye çalışırken “her şeye rağmen mutlu olmalıyım” düşüncesi çoğu kişi tarafından bir zorluk olarak algılanmaktadır. Duyguları kabullenmek, onlara direnmekten daha güçlü bir yöntemdir.
Adım 3: Güvenli Alan Oluşturun
Travma sonrası dönemde en çok ihtiyaç duyulan şeylerden biri de “güvenli alan”dır. Bu sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel bir mekân da olmalıdır:
- Hangi düşünce veya aktivite beni rahatlatıyor?
- Nerede kendimi güvende hissediyorum?
- Refah duygumu destekleyecek neler var?
- Hangi ses, müzik ya da kokuya sakinleşiyorum?
- Hangi bedensel pozisyon beni rahatlatır?
- Hangi kişi bana huzur veriyor?
- Hangi mevsim veya hava durumu beni sakinleştiriyor?
Bu alanlar kişiden kişiye değişebilir; bazıları müzikle, bazıları doğayla, bazıları ise meditasyon yoluyla bağ kurabilir. Önemli olan şey budur: kendinize özel bir liman oluşturmak.
Karşılaştırma: Bir kişi için güvenli alan, bir kitabın sesli okunması olabilirken başka biri için annesinin mutfağı olabilir. Temel olan, o alanın kişisel rahatlık ve güvenlik hissini tetiklemesidir.
Ek İpucu: Güvenli alanınızı güçlendirmek için o alana özel küçük objeler (bir fotoğraf, tütsü, bir battaniye) yerleştirmeyi düşünebilirsiniz. Bu objeler, anksiyete düzeyiniz yükseldiğinde sizi o güvenli mekâna geri götürebilir.
Ek Yaklaşım: Sanal güvenli alanlar da oluşturulabilir. Özellikle mobil uygulamalar üzerinden meditasyon sesleri, rahatlatıcı müzikler ve görselleştirme teknikleri ile anlık rahatlama sağlanabilir. Özellikle mobil cihazlar erişilebilirliği artırdığından bu tür teknolojik çözümler de faydalı olabilir.
Ek Karşılaştırma: Kentsel alanlarda yaşayan bireyler için bir park alanı, doğa ile bağlantıyı sağlayan bir güvenli alan olabilirken, kırsal bölgelerde büyüyen bireyler için kendi ev bahçesi veya tarlası daha derin bir refah duygusu sağlayabilir.
Adım 4: Paylaşımın Gücünü Keşfedin
Kriz döneminde yalnız başına dayanmak hem zor hem de sınırlayıcıdır. Burada devreye sosyal destek giriyor. Konuşmak, sadece dinlenmek için değil, aynı zamanda anlam üretmek için de gereklidir.
Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var:
Trauma anlatmak bir maraton değildir. Küçük adımlarla başlayın, derinleşmeden önce kendinizi kontrol altında tutun.
Dilerseniz bir terapi sürecine girebilirsiniz. İsterseniz sadık birkaç arkadaşınızla paylaşabilirsiniz. Aslında önemli olan kiminle konuştuğunuzdan çok, dinlenecek birinin olmasıdır.
Gerçek Hayat Örneği: Türkiye’de bir sağlık çalışanı, pandemi sonrası yalnızlığını hissedince çevrimiçi destek gruplarına katıldı. Paylaşım yaptığı her oturumda kendini daha iyi hissetti.
Olay İncelemesi: Norveç’teki bir toplulukta, sel felaketinden sonra halka açık “Dinleme Kampı” yapıldı. Gönüllüler, sadece dinledi ve yargılamadı. Katılımcılar bu yaklaşım sayesinde yavaştan yavaşa iyileştiler.
Yanlış Yaklaşım Uyarısı: Bazı kişiler travmasını paylaşırken başkalarının tepkisinin yargılayıcı olabileceğini unutur. Paylaşacağınız kişilerin empatik, anlayışlı ve gizlilik sözü verebilecek insanlar olması önemlidir.
Ek Gerçek Hayat Örneği: Japonya’da yaşanan Fukushima nükleer kazasından sonra birçok aile, topluluk merkezlerinde düzenli olarak buluşarak yaşadıkları endişeleri birbirleriyle paylaşmıştır. Bu sosyal bağlantılar, psikolojik dayanıklılıklarını artırırken, yalnızlıklarını da azaltmıştır.
Ek Olay İncelemesi: Türkiye’de 2023 depreminden sonra yapılan bir araştırma, sosyal medya üzerinden destek gruplarının üyelerinin depresif belirtilerde önemli ölçüde azalmalar yaşadığını ortaya koymuştur. Bu da dijital platformların travma sonrası destek süreçlerinde ne kadar faydalı olabileceğini göstermektedir.
Ek Yanlış Yaklaşım: Travmayı paylaşırken “benimle aynı şeyi yaşayanlar anlar” düşüncesi, bazen karşı tarafta da travmatik tepkilerin tetiklenmesine neden olabilir. Bu nedenle paylaşımların karşılıklı anlayış ve sınırlarla yapılması gerekmektedir.
Adım 5: Yeni Anlama Modelleri Geliştirin
Kriz yaşamak, dünyayı farklı görmeye sebep olur. Eski referans noktalarımız artık geçerliliğini yitirmiş olabilir. Bu durumda yeni anlayış modelleri oluşturma ihtiyacı ortaya çıkar.
Bazı sorularla kendinizi yoklamak faydalı olacaktır:
- Bu felaket bana ne öğretti?
- Gelecekte benzer bir şeye karşı nasıl hazırlanabilirim?
- Hayatta değer verdiğim ne kaldı?
- Bu deneyimle birlikte beni tanıyan ne değişti?
- Acımdan nasıl bir felsefi bakış açısı geliştirdim?
- Beni güçlü kılan neydi?
- Bu durumda kendi sınırlarımı nasıl keşfettim?
Bu tür sorgulamalar, travmayı tamamen ortadan kaldırmasa da onunla barışmanıza yardımcı olabilir. Çünkü anlam bulduğunuzda acı承受 etmek kolaylaşır.
Psikolojik Derinlik: Viktor Frankl’ın “İnsanın Anlam Arayışı” adlı eseri, bu anlama sürecinin ne kadar hayati olduğunu gösterir. Frankl, Auschwitz kampında yaşadığı travmalardan sonra acının bile anlam taşıyabileceğini savunmuştu.
Ek Uygulama Önerisi: Günlük tutmanız, anlam arayışında size yardımcı olacak güçlü bir araçtır. Her gün küçük bir olay üzerine yorum yaparak kendi algı yapınızı yeniden şekillendirebilirsiniz.
Ek Psikolojik Derinlik: Psikolojide “pozitif psikoloji” yaklaşımı, bireyin travmadan sonra gelişim gösterdiği “posttraumatic growth” (travmadan sonra gelişim) kavramını öne sürerek, bu sürecin aslında kişisel gelişimin önemli bir parçası olabileceğini savunur.
Ek Uygulama: Yeni anlama modelleri oluşturmak için “hayat haritası” çalışması yapılabilir. Yaşamınızda önemli gördüğünüz olayları, bunlardan öğrendiklerinizi ve geleceğe dair beklentilerinizi harita üzerinde işaretleyerek görsel bir anlam oluşturabilirsiniz.
Adım 6: Kendinize Merhamet Gösterin
Kendinize karşı katıysanız, iyileşme süreci de o kadar zorlaşır. Kendine merhamet, travma sonrası dönemde kritik öneme sahiptir:
- Kendinizi yargılamaktansa affedin
- Kendinize karşı nazik olun
- Bugünkü halinizi kabullenmek güçtür ama mümkün
- Kendinizi eleştirmek yerine, bir dost gibi dinleyin
- Kendinize karşı “nasıl hissediyorum?” diye sorun
- Kendinizi diğer insanlarla kıyaslamaktan kaçının
- Kendinizle yapacağınız küçük konuşmalar bile iyileşmeye katkı sağlar
Bazen insanlar “Bu kadar güçlü olduğumu sanmıyordum” demez, “Daha iyi olmalıydım” diye düşünür. İşte burada devreye girer afet psikolojisinin en insanî yönü: Mükemmel olmak zorunda değilsiniz.
Uygulama Örneği: Bir anne, çocuğunu kaybettikten sonra kendini suçlamaya başladı. Terapistin yönlendirmesiyle her sabah çocuğuna bir mesaj yazdı. Mesajda “Seni özledim ama seninle yaşadıklarımı unutmam” diyordu. Bu, acıyı işlemek için küçük ama etkili bir adım oldu.
Ek Uygulama Örneği: Bir erkek, işsizlik sürecinde kendini yetersiz hissetmeye başladı. Günlük tutmaya başladığında, her gün küçük başarılarını not etmeye başladı. Bu, onun kendi içsel değerini yeniden fark etmesini sağladı.
Ek Yaklaşım: Kendinize merhamet etmek, sadece kelimelerle değil, aynı zamanda bedenle de yapılabilir. Hafif bir masaj, sıcak bir duş ya da sade bir nefes egzersizi bile kendinize karşı şefkat göstermenin yollarıdır.
Ek Bölüm: Afet Sonrası Çocuklarda Psikolojik Müdahale
Çocuklar, ergenlik çağındaki bireyler özellikle krizlere daha hassastır. Onların duygu ifade biçimleri daha doğrudan veya daha bastırıcı olabilir. Aşağıdaki semptomlar ebeveynlerin dikkatini çekebilir:
- Oyun sırasında felaket senaryolarını tekrar etme
- Okul başarısındaki ani düşüş
- Aile bireylerinden birine yapışma veya kaçınma
- Rüya veya gece korkuları
- Sürekli “neden” soruları sorma
- Devasa bağlanma veya tam tersi olarak çok fazla geri çekilme
- Yemek yeme alışkanlıklarında ani değişim
Bu durumlarda çocuğun duygularını bastırmaması için güvenli bir ortam yaratmak oldukça önemlidir. Oyun terapisi, çizim çalışmaları ve hikâye anlatımı gibi yöntemler, çocukların hissettiklerini dışa vurmasında yardımcı olabilir.
Ek Bilgi: Çocukların travma tepkileri, yetişkinlere göre daha geç ortaya çıkabilir. Bu nedenle afet sonrası ilk birkaç hafta değil, bazen aylar sonra bile semptomların belirmesi mümkündür. Erken teşhis, uzun vadeli etkileri hafifletebilir.
Ek Yaklaşım: Aile içi iletişim, çocukların travmatik deneyimlerini işlerken en güçlü destek kaynağıdır. Ebeveynlerin çocuğa karşı sabırlı ve açık olması, onun hislerini normalleştirmesi, çocuğun kendini güvende hissetmesini sağlar.
Son Söz: Afet Psikolojisi, Sadece Felaketten Sonra Deil
Peki neden tüm bu adımları öğrenmek bu kadar önemli? Çünkü afet psikolojisi sadece bir felaket sonrası değil, aynı zamanda geleceğe karşı hazırlıklı olmak içindir. Bir gün ihtiyacınız olursa, bu bilgi hazinesi elinizde olacaktır.
Derinlemesine öğrenmek isterseniz, Afet Psikolojisi eğitimleriyle profesyonel düzeyde bilgi sahibi olabilirsiniz. Hem kendiniz için hem de başkalarına yardım etmek adına…
Ve sakın unutmayın: Bu yazıyı daha sonra tekrar gözden geçirmek için yer imlerinize eklerseniz, bu konuda ciddi ilerleme kaydetmiş sayılırsınız 😊
